El dolor lumbar es una de las causas más comunes de consulta en fisioterapia.
En KINU, tu clínica de fisioterapia y osteopatía en Pamplona, atendemos a diario a personas que sufren molestias en la parte baja de la espalda, provocadas por el sedentarismo, el estrés o las malas posturas.
La buena noticia es que existen ejercicios simples, que puedes hacer en casa, para fortalecer la zona lumbar y aliviar el dolor.
A continuación, te compartimos tres ejercicios efectivos, seguros y fáciles de realizar, ideales para incluir en tu rutina diaria.
Si bien son aptos para la mayoría de las personas, siempre recomendamos consultar con un profesional antes de comenzar cualquier rutina si tienes dolor intenso o patologías previas.
Ejercicios 1. Puente de glúteos
Objetivo: Fortalecer glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
Ejecución:
- Túmbate boca arriba sobre una esterilla.
- Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Mantén los brazos estirados a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Aprieta los glúteos y eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición 5 segundos y baja lentamente.
Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.
Beneficios:
- Mejora la estabilidad de la zona lumbar.
- Reduce la tensión en la parte baja de la espalda.
- Refuerza el core.
Ejercicio 2. Estiramiento gato-vaca (Cat-Cow)
Objetivo: Movilizar la columna y liberar tensión en la zona lumbar.
Ejecución:
- Colócate a cuatro patas, con manos debajo de hombros y rodillas bajo caderas.
- Al inhalar, arquea la espalda bajando el abdomen y levantando la cabeza (postura de la vaca).
- Al exhalar, redondea la espalda llevando el mentón hacia el pecho (postura del gato).
- Realiza el movimiento de forma lenta y sincronizada con tu respiración.
Duración: 1-2 minutos continuos.
Beneficios:
- Mejora la flexibilidad de la columna.
- Libera tensiones musculares.
- Estimula la circulación y la respiración profunda.
Ejercicio 3. Estiramiento del niño (Balasana)
Objetivo: Relajar la zona lumbar y estirar la espalda de forma suave.
Ejecución:
- Desde la posición de cuatro patas, lleva los glúteos hacia los talones.
- Estira los brazos hacia adelante y apoya la frente en el suelo.
- Respira profundamente y relaja hombros, espalda y cuello.
Duración: Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Repite 2 veces.
Beneficios:
- Alivia la tensión en la zona baja de la espalda.
- Favorece la relajación general.
- Ideal como ejercicio final o pausa activa.
Incorporar estos tres ejercicios a tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en la salud de tu espalda. No necesitas equipamiento, solo constancia y unos minutos al día.
En KINU, estamos aquí para ayudarte a prevenir y tratar el dolor lumbar con un enfoque integral. Si tienes molestias persistentes, te recomendamos agendar una sesión con uno de nuestros fisioterapeutas colegiados para una evaluación personalizada.
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