Fortalece y libera tu espalda alta con estos movimientos recomendados por profesionales
El dolor en la zona dorsal —la parte media de la espalda, entre las escápulas y la zona lumbar— es una molestia muy común tanto en personas con vida sedentaria como en aquellas que practican deporte.
En la clínica de fisioterapia y osteopatía KINU, en Pamplona, atendemos a diario a pacientes que presentan rigidez, contracturas o falta de movilidad en esta área.
Las causas son múltiples: malas posturas mantenidas en el tiempo, sobrecarga muscular, estrés, respiración superficial o movimientos repetitivos.
A través de un enfoque integral que combina fisioterapia manual, osteopatía y técnicas de movimiento terapéutico, buscamos tratar el origen del problema, no solo el síntoma.
Y además, promovemos el autocuidado con ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa de forma segura.
A continuación, te presentamos tres ejercicios efectivos y cuidadosamente seleccionados para mejorar la musculatura dorsal, liberar tensiones y prevenir molestias.
¿Por qué es importante trabajar la zona dorsal?
La espalda dorsal desempeña un papel esencial en la estabilidad postural, la movilidad del tronco y la respiración.
Es el punto de conexión entre la zona cervical (cuello) y la zona lumbar, y su salud influye directamente en la funcionalidad del cuerpo en su conjunto.
Una musculatura dorsal débil o rígida puede generar:
- Dolor entre los omóplatos
- Limitación en los movimientos de hombros y brazos
- Cefaleas tensionales o mareos
- Sensación de “espalda encorvada”
- Disminución de la capacidad respiratoria
Por eso, en KINU abordamos este tipo de disfunciones no solo con técnicas manuales específicas, sino también con ejercicios personalizados adaptados a cada persona.
Ejercicio 1: Movilización torácica con respiración profunda
Este ejercicio busca desbloquear la caja torácica y aumentar la movilidad de las vértebras dorsales, que suelen estar rígidas por pasar muchas horas sentados o con posturas encorvadas.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate en una silla firme, con los pies apoyados en el suelo y la espalda erguida.
- Cruza los brazos sobre el pecho, como si te abrazaras.
- Inhala profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen y abriendo el pecho.
- Mientras inhalas, realiza una leve extensión de la espalda (sin forzar), llevando el esternón hacia arriba.
- Exhala lentamente por la boca mientras vuelves a la posición neutra.
- Repite de 8 a 10 veces.
Beneficios:
- Mejora la movilidad de la columna dorsal
- Estimula una respiración más consciente y profunda
- Reduce la sensación de opresión en la zona alta de la espalda
- Ayuda a liberar tensiones asociadas al estrés o la ansiedad
Este tipo de ejercicio complementa muy bien las técnicas de osteopatía estructural y las maniobras de desbloqueo articular que aplicamos en consulta.
Ejercicio 2: Elevación alterna de brazos en cuadrupedia
Un excelente ejercicio para activar los músculos estabilizadores de la zona dorsal y mejorar el control postural sin sobrecargar la zona cervical.
¿Cómo hacerlo?
- Colócate en posición de cuadrupedia (a cuatro patas), con las manos alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Activa el abdomen y mantén la columna en posición neutra, sin hundir la zona lumbar ni encorvar la dorsal.
- Eleva lentamente un brazo hacia adelante, manteniéndolo a la altura del hombro y con el pulgar hacia arriba.
- Mantén la posición durante 3 segundos sin perder el equilibrio.
- Vuelve a apoyar la mano y repite con el otro brazo.
- Realiza 2 o 3 series de 8–10 repeticiones por lado.
Beneficios:
- Fortalece la musculatura paravertebral y escapular
- Mejora la estabilidad del tronco y el equilibrio
- Reduce la sobrecarga de la zona cervical y lumbar
- Favorece la coordinación neuromuscular
En consulta, este ejercicio se adapta según la condición del paciente, y forma parte de los protocolos activos que combinamos con liberación miofascial y otras técnicas de fisioterapia manual.
Ejercicio 3: Estiramiento global de dorsales en el suelo
Este ejercicio de descarga es ideal para aliviar tensiones acumuladas después de un día largo o como parte del calentamiento/estiramiento tras una rutina deportiva.
¿Cómo hacerlo?
- Arrodíllate frente a una silla o banco bajo.
- Apoya las manos sobre el asiento, con los brazos estirados.
- Lentamente, lleva los glúteos hacia los talones mientras desciendes el pecho hacia el suelo.
- Mantén la cabeza relajada entre los brazos y respira profundamente.
- Mantén la posición durante 30 segundos, repitiendo de 2 a 3 veces.
Beneficios:
- Libera la fascia toracolumbar y los músculos interescapulares
- Mejora la movilidad de hombros y columna dorsal
- Aumenta la capacidad respiratoria
- Favorece la relajación general del sistema nervioso
Este estiramiento es especialmente útil en pacientes que presentan sobrecarga funcional en la zona dorsal y puede integrarse en el tratamiento con técnicas de corrección postural.
El movimiento, parte esencial del tratamiento
En KINU creemos en un enfoque global e individualizado.
La fisioterapia y la osteopatía son herramientas muy eficaces para recuperar la movilidad, reducir el dolor y mejorar la calidad de vida, pero también apostamos por empoderar a nuestros pacientes con hábitos saludables como el movimiento consciente.
Estos ejercicios no sustituyen una valoración profesional, pero pueden ser un excelente punto de partida para sentirte mejor, sobre todo si los realizas de forma constante y adaptada a tu nivel.
¿Sientes molestias en la zona dorsal o quieres prevenirlas? En KINU te acompañamos con un plan terapéutico adaptado a ti, con atención cercana, precisa y enfocada en tus objetivos.
Contáctanos y empieza hoy a cuidar tu espalda con nosotros.